筋トレが苦手な人でも、継続して理想のカラダになる4つのコツ【自分に自信がつく】
こんにちは、リュートです。
「最近ずっと運動もしてないし、だらしない体型になってきてしまった・・。こんな体型だと自分に自信が持てないから、筋トレが継続できるようになりたい・・！！」
そんな悩みを解決します。
いきなりですが、以下の画像をご覧ください。
↑はこの記事を書いているぼくです。自分でいうことじゃないですけど、「まあまあいいカラダ」ですよね。しかし、ぼくはもともと、筋トレやランニングが「大キライ」でした。
だってツラいし、疲れるし、、なんでわざわざそんなキツイことをするのかが意味不明でした😔 筋トレなんて2回と続いたことがなかったレベル。なのでもともとの体型は、こんな感じでガリガリなくせにお腹だけポコっと出ている、だらしない体でした。
しかし、そこから筋トレを11ヶ月コツコツと継続した結果、じょじょにカラダが引き締まり、腹筋と胸筋がうっすらと浮かび上がったいい感じのカラダになりました。（まだまだですが）
もちろん、パーソナルトレーナーはなしで自分ひとりです。
筋肉がついてくると、なにより男として自信がつきます。（オマケに、銭湯に行くと男たちから「アイツ・・やるな」的な熱い視線も感じられます。）
なので、「筋トレはキライだけど、本当は継続していいカラダになりたい・・・」と思ってる人向けに、筋トレをムリなく継続して、理想のカラダを手に入れる方法を解説します。
少し長文になりますが、理想のカラダを手に入れたい人は最後までお付き合いください！
もくじ
- 筋トレを継続するコツは4つ
- 【継続のコツ】 1．小さくはじめる
- 【継続のコツ】 2．ムリせず、続ける
- 【継続のコツ】 3．ルーティンをつくる
- 【継続のコツ】 4．カラダの進化を楽しむ
- そのほか、筋トレ初心者が気になることまとめ
- まとめ
筋トレを継続するコツは4つ
ぼくはもともと「筋トレをはじめては、1回で挫折する」というループを永遠と繰り返していました。
「あのときはなんで続かなかったんだろう？」といまふり返って思うと、以下の原因がありました。
- ①自分に合わない、ムリな運動をしてた
- ②結果を短期的に出そうとしていた
- ③習慣化できなかった
続かない原因①：自分に合わない、ムリな運動をしてた
たとえば、「腕立てを10回もできないくせに20回×3セットやろうとしてた」とか、「腕立てもろくにできないのにジムで筋トレしようとしてた」とかそんなことです。
「一般的な人のレベルを、無理やり自分に合わせようとした」ことがダメだった理由の一つだと思います。
続かない原因②：結果を短期的に出そうとしていた
「夏に向けて、いいカラダになるぞ！」と3ヶ月前くらいからやる気になって筋トレをがんばるけど、「どうせ夏までにはカラダの成長が間に合わないな」と諦めてしまいました。
短期的に成果を出したいと自分に期待しすぎると、焦って無理めな筋トレをしがちになるので、結果的に続きません。
続かない原因③：習慣化できなかった
「あなたは、筋トレを習慣化できてますか？」
おそらく、この記事を読んでる人は100%できてないはず。そりゃあそうですよね、習慣化できてたら、筋トレ続いてますからねw
まあしかし、筋トレが続かない最大の原因は、コレだと思います。
普段の日常生活の習慣に組み込めないと、人は続けられないです。だって、「いつ筋トレしよう？」なんていちいち考えてたら、やるタイミング逃しちゃいますからね。
習慣化できないと、
筋トレをする頻度が少なくなる ↓ 「今日はまあ、筋トレしなくていっか、、」という日が増える ↓ 筋トレしなくなる
こういう感じになるのが大多数なはず。
じゃあ、どうすれば筋トレを継続できるか？
これらの「続かない原因」を踏まえて、筋トレを継続できたコツを紹介します。以下のとおり。
- 1．小さくはじめる
- 2．ムリせず、続ける
- 3．ルーティンをつくる
- 4．カラダの進化を楽しむ
それぞれ、解説していきます。
【継続のコツ】 1．小さくはじめる
ありがちな失敗例として、「筋トレをがんばろう！」と決心して、いきなり月額1万5000円くらいするジムの会員になるパターン。
「高い月会費を払うんだから、損したくないからきっと行きたくなるだろう」と自分に期待してチャレンジする人も多いですが、これはまったくもってオススメしません。
なぜなら、筋トレはじめたてのときは筋トレの楽しさを実感しづらいので、ジム通いを継続するモチベーションが保ちづらいからです。
まずは「家トレ」で小さくはじめよう
ぼくが筋トレ初心者に圧倒的にオススメしたいのは「家で筋トレ(略して、家トレ)」です。
筋トレはじめた最初の3ヶ月くらいはYouTubeでお気に入りの人を見つけて、「家トレ」してました。家トレを3ヶ月くらい継続できたら、ジムへの入会を考えるのがいいです。
「家トレ」のメリット
- 5〜15分程度で筋トレできる
- タダでできる
- 移動時間がゼロ(家だから)
- 準備時間がゼロ
つまり、「なかなか時間がとれない・・」という忙しい社会人でもできます。
家トレでぼくが超・超・超オススメなのは、「Pamela Reifさん」の筋トレ動画です。
Pamera Reifさん（チャンネル登録者800万人）
Pamelaさんの筋トレ動画の特徴は、なんといっても「美しいし、筋トレしやすい」です。
彼女自身も美しいですし、映像も音楽もクオリティがバツグンです。
あと、
- 1回あたり5−10分程度なので、朝の時間内でもできる
- タイマーが1種目ずつ30秒程度流れるようになっているので、筋トレの回数や時間を気にしなくてもいい
ストレッチと筋トレの2つを合わせても15〜20分程度なので、いつもより少しだけ早起きすればできます。
「美女の筋トレ動画？男にはどうせヌルいだろ・・」
と思った人は、泣きをみます。やってみたらわかりますが、想像以上にキツイし、相手が男だろうと女だろうと容赦ないです・・
すこし余談ですが、ぼくは男なので「マッチョ野郎の筋トレ動画」を見るよりも、「美しい女性が黙々とキツイ筋トレをする動画」を見るほうががんばるモチベーションが湧きました。
なにより、毎日同じ動画を見てても飽きない・・！（すばらしすぎる）
筋トレはなにやればいいの？
ここに書くと長くなりすぎてしまったので、記事の最後らへんに書きました。
筋トレに必要なもの
- ヨガマット
- プロテイン
- トレーニングウェア（なくても可）
たったこれだけです。
ヨガマットは「厚めのもの」を買っておけばOK
最初にケチってマットが薄いものを買って試したことがあるんですが、クッション性がないのでカラダが痛くなったりします。なので、安くて厚めのものを買うのがオススメです。
安くてオススメなものを貼っておきます。
（アフィリエイトのリンクになってるので、このリンクから買ってくださるとぼくのもとに小銭が入ります。が、それがイヤな人は直接アマゾンで買ってくださいw）
ぼくはこのマットの「グレー」をつかってます。10mmと厚みがあるので、下の階への防音対策にもなります。
筋トレしたら、「プロテイン」はマストで飲もう
せっかく筋トレをしても、タンパク質が足りてないと「筋肉が分解されてしまう」という残念な結果になってしまいます。
毎日「肉・魚・卵・納豆・豆腐」などの食材だけでタンパク質の1日の推奨摂取量を取ろうとするのは難しいので、プロテインを飲みましょう。
※「プロテインの選び方」や「飲む量、タイミング」などは記事の後半に書いてあります
家トレのうちはトレーニングウェアはなくてもいい
最初はトレーニングウェアなくてもOKです。
が、いずれランニングしたり、ジムにいくことになると思うので持っておいてもいいでしょう。
アクション
- まずは家トレから、小さくはじめる
【継続のコツ】 2．ムリせず、続ける
次に、筋トレで大事なことは「ムリしないこと」です。
具体的には、「腕立てが10回もできないのに、20回もやろうとしない」とかです。何年も筋トレしてこなかった人が、いきなりできるわけありませんからね。。
おそらく、多くの人が「筋トレをムリしてがんばる⇨キライになってやめる」という流れでやめてるはずです。ならば、「ムリしなければキライにならないから、続けられるはずだ！」という提案です。
ぼくは今でこそ腕立ては50回くらいは連続でできるようになりましたが、最初のうちは5回もできませんでした。人間、それくらい成長するので大丈夫です。
なので、「キツイ！もうムリ！！」と思ったら、すんなりやめちゃってOKです。これが意外と継続の秘訣だったりします。
「え、筋トレは自分を追い込まないとダメなんじゃないの？？」
と思うかもしれませんが、追い込みすぎはNGです。追い込むのはわりと上級者向けだったりします。初心者のうちに追い込もうとすると、「筋トレはキツイから大嫌い！」という思考になってしまうのです。
もちろん筋肉に負荷をかけることは大事ですが、「もうキツイ・・もうムリ！」と思った時点でじゅうぶん負荷はかかってるのです。だから、ムリしなくてOK。
はじめのうちは同じ動画で筋トレしよう
「はじめのうちは、何回も同じ動画で筋トレする」ことをオススメします。なぜかというと、「自分の成長がよくわかる」からです。
同じ動画で筋トレしていると、「前回はキツくて諦めちゃったけど、前より少し多くできるようになってる、、！」ということに気づけます。そうすると、「おれ、やればできるじゃん、、！！」と自分の成長を実感できて嬉しくなるので、結果的に継続に繋がります。
アクション
- 筋トレが「キツイ！もうムリ！」と思ったらやめる。
- 始めのうちは同じ動画で筋トレして、成長を実感する
【継続のコツ】 3．ルーティンをつくる
「ルーティンをつくる」とはすなわち「筋トレする習慣をつくる」みたいな感じです。
筋トレが続かない人の特徴として、「いつ筋トレするか決まってない」っていうことが多いんです。「筋トレをいつやろうかな、、」と思ってるうちは習慣化できてないから、続けられないんですよね。
なので、「1日の理想的なタイムスケジュール」みたいなものを作ると、習慣を作りやすいです。
ぼくはキッチンの壁がホワイトボードみたいにマーカーで文字が書けるようになってたので、そこにタイムスケジュールを書き出してました。
以下のような感じです。
8：00 起床 8：15 筋トレ（orストレッチ） 8：40 朝ごはん 9：00 出勤 10：00 仕事開始 13：00 ランチ 20：00 仕事おわり 20：30 帰宅 21：00 晩ごはん 22：00 読書・勉強 1：00 就寝
たった「書き出すだけ」ですが、これだけでも習慣に取り組めるようになります。
このタイムスケジュールを目に見えるところに貼り付けておいて、↑とおりに起きる時間のアラームを設定すれば、「いつ筋トレするか」を考える必要もなく、自動的に筋トレができるようになります。
まずは「毎朝ストレッチ」の習慣をつくる
なにかを習慣化するには「毎日やる」のが手っ取り早いんですが、筋トレは筋肉痛の回復まで期間があくので、どうしても毎日続けることができません。
なので、「筋トレしない日でも、毎朝決まった時間に動画を見ながらストレッチ」する習慣をつけるようにしてました。すると、「今日は筋トレしない日」でも「動画を見ながらヨガマットに乗る」という習慣ができてくるので、筋トレが継続しやすくなります。
まずは「1ヶ月」の継続を目指そう
最初は習慣化するまでがシンドいですが、「1ヶ月」さえ継続できれば徐々に習慣化できるようになります。
「1ヶ月」が達成できたら「もう1ヶ月がんばってみる」、2ヶ月が達成できたら「もう1ヶ月がんばってみる」。。みたいな感じで、徐々に期間を伸ばしていきましょう。
アクション
- タイムスケジュールを紙に書き出し、目に見えるところに貼る
- 「毎朝ストレッチ」の習慣をつくる
- まずは1ヶ月だけ、がんばってみる
【継続のコツ】 4．カラダの進化を楽しむ
筋トレをした直後に、自分のカラダの写真を撮るようにしてました。筋トレを1〜2ヶ月ほど続けていくと、少しずつカラダに変化があらわれます。そして、1ヶ月前の自分と見比べると、、
ほんのちょっとですが、自分のカラダが変わったことに気づきます！なにもせずに太り続けてたときのことを考えると、大きな進歩です。（右のズボンの下げ具合は気にしないでください）
この自分の「カラダの進化」に気づけると、「ツラい筋トレが報われた感」が一気に出ます。そして、「もっとカラダを進化させたい・・！」という欲求が生まれます。
筋トレする ↓ カラダの進化を感じる ↓ 「おれがんばったな・・！」とうれしくなる ↓ 「筋トレ楽しい！もっとやろう！」とモチベーションが上がる ↓ 筋トレする
こんな感じのイメージです。
最初の1ヶ月を超えたら、楽しくなる
継続1ヶ月の壁を超えて、3ヶ月まできたら、だいぶ楽になってきます。このころから「もっとカラダを進化させたい・・！」と思えるようになるからです。そこまでくると、筋トレがどんどん楽しくなってきます。
・筋トレ開始 初日〜1ヶ月 ⇨かなりシンドい ・筋トレ開始 1〜3ヶ月 ⇨わりとシンドいけど、楽しい ・筋トレ開始 3〜6ヶ月 ⇨ちょいシンドいけど、楽しい ・筋トレ開始 7〜12ヶ月 ⇨そこまでシンドくないし、楽しい
上記のとおり。曖昧な表現ですが、感覚的にはこんな感じで、おそらく筋トレを継続しているみなさんもわりかし同意するはずです。
カラダの進化を記録しよう
継続のモチベーションにつながるのが、「カラダの進化を可視化すること」です。スマホのアプリで筋トレやカラダのデータを記録できるアプリがあるので、とりあえず入れておきましょう。
筋トレはじめたてのころは入力がめんどくさいので、筋トレが楽しくなってきてからでいいと思います。体重を測るときは「朝起きてすぐ測る」のがいいです。測る基準がバラバラだと、タイミングによって体重が上がったり下がったりするので。。
ぼくが使ってる体重計と筋トレ管理アプリを貼っておきます。
体重計は、タニタの体組成計(たいそせいけい)を使ってますが、コスパ最高です。
体重以外に体脂肪、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢も測ってくれます。とくに、筋肉量を記録できるのがうれしいですね。
筋トレ管理アプリはぶっちゃけなんでもいいと思いますが、「使いやすい」のと「成長度合いをグラフで可視化して見れる」の2点で「筋トレMemo」がオススメですね。
アクション
- 筋トレ後に自分のカラダの写真を撮って、過去と見比べる
- 筋トレの記録をアプリでつける
筋トレはなにをやればいい？
具体的にどんな筋トレをしていくかを解説します。
ストレッチからはじめる ↓ 鍛えたい部位の筋トレを1つか2つやる
毎朝、こんな感じのルーティンでした。
ぼくの場合は、鍛える部位は↓で分けてました。
- 腹筋
- 上半身（腕・胸筋・背中）
- 下半身（足・お尻
それぞれのメニューでオススメの動画を紹介します。
ストレッチ
「5 MIN DAILY STRETCH」（5分）
5分でサクッと、ストレッチできます
「10 MIN FULL BODY STRETCH」（10分）
10分でサクッと、ストレッチできます
「15 MIN DAILY STRETCH」（15分）
みっちりと全身をストレッチします。ストレッチで一番オススメしたいほど好きです。週末に時間があるときに、ぜひやってみてください
このどれかを時間に応じてやる感じです。
筋トレ前のストレッチは大事なので、やりましょう。
特に「15 MIN DAILY STRETCH」は全身をきもちよ〜く伸ばせるので、時間に余裕があるときにオススメ。これをはじめてやったときは、「カラダのこんなとこまで伸ばせるんだ・・きもちええ〜！！」と感動しました。
筋トレ 腹筋編
「6 MIN BRUTAL AB WORKOUT」（6分）
男泣かせの腹筋ですが、Pamelaちゃんの露出が多くてがんばれます。
短時間でできるので、朝はほとんどこればっかやってました。
「10 MIN LOWER AB WORKOUT」（10分）
↑のが腹筋が慣れてきたら、こっちもトライしてみましょう。マジキツイです。
「10 MIN KILLER SIXPACK」（10分）
「筋トレにだいぶ慣れてきたな・・」となったら、これをやってみてください。ハードすぎて○ねます。腹筋が割れてる人でも、かなりキツイです。。
筋トレ 上半身編（胸筋・腕・背中）
「10 MIN UPPER BODY WORKOUT」（10分）
腕、胸筋、背中を鍛えられます。腕をパタパタふるのがかわいく見えますが、やってみると「もうカンベンして」と思えるのが特徴です。
「10 MIN UPPER BODY WORKOUT」（10分）
これも、腕、胸筋、背中を鍛えられます。↑に飽きたらやってみましょう。動画では腕立てを伏せた状態でやりますが、慣れてきたら普通の腕立てに変えるのがオススメ。
筋トレ 下半身編（足、お尻）
筋トレは腹筋や上半身だけじゃなく、下半身もバランスよく鍛えましょう。上半身だけ鍛えても、下半身の筋肉が弱いと全身を支えられなくなり、関節を痛める原因になるからです。
「10 MIN BEGINNER LEG WORKOUT」（10分）
初心者向けの足とお尻を鍛えるトレーニングです。
「12 MIN LEG WORKOUT」（12分）
結構キツめの、足とお尻を鍛えるトレーニングです。途中からマジでキツくなります
痩せるトレーニング
ぼくはもともと細いからあまりやってなかったですが、効率よく痩せられるトレーニングもあるので紹介しておきます。必要に応じてメニューに追加しましょう。
「10 MIN HARDCORE HIIT」（10分）
話題の「HIIT(ヒート)」ってやつです。負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニングなので、短時間で脂肪を燃やせます。
「10 MIN HARDCORE HIIT 2」（10分）
これもHIITです。
上記で説明でした筋トレを、
ストレッチ（5−10分程度） ＋ 上半身の筋トレ（10分） 腹筋の筋トレ（10分）
でやる感じです。「まだいける！」と思えば、同じ部位の別の動画で筋トレしちゃいましょう。
そのほか、筋トレ初心者が気になることまとめ
筋トレ初心者のときに、自分が知りたかったことを以下にまとめました。
プロテインはなにを飲めばいい？
プロテインの選び方のポイントは、以下のとおり。
- タンパク質の含有量が高いもの
- 1杯あたりの単価が安いもの
- 味がおいしいもの
タンパク質の含有量とは、「プロテイン1gあたりに含まれるタンパク質」の量。
とりあえず、「プロテインはタンパク質を含む量が高ければ高いほどいい」とおぼえておけばOKです。
ぼくがずっと飲んでるのは「ゴールドスタンダード100％ホエイ、ダブルリッチチョコレート」という海外のプロテイン。「もうずっとこれでいい！」と思うくらい、満足してます。
まず、プロテイン含有量が79%とかなり高いです。以下のプロテイン比較サイトのどのプロテインよりも、高いです。
https://my-best.com/1497
さらに、1杯110円（8146円/74回分）とお安いです。しかも送料無料。
あとなにより、「味がフツーにうまい」です。いままでいろんなプロテインを試しましたが、「どれもマズイ」んですよね。。
しかし、「ダブルリッチチョコレート味」のプロテインはうまいし、牛乳で割って飲むと「甘いココア」なのでマジでおいしいです。
※ちなみに、↑のサイトの「matsukiyo LAB ホエイプロテイン１００」だと1杯100円なので、そっちのが若干安いですが、味はうまいかは謎です
プロテインはとりあえずコレ買っておけば、間違いないです。プロテインのサイズがバスケットボール並みにデカくて驚きますが、多いからひんぱんに買わなくていいのも結構いいところですね。値段は8000円程度と高く感じますが、1日1杯飲んでも3ヶ月弱くらい持つのでオトクです。
あ、あとプロテインシェイカーもあったほうがいいです。シェイカーはプロテインの粉が溶けやすいように小さな金属のボールが入っているやつです。
これもなんでもいいと思いますが、ぼくが使ってるやつはアマゾンになかったので、良さげなものをピックアップしました。
プロテインはどれくらい飲めばいい？
プロテインは「最低でも1日1杯」は飲んでください。タイミングは筋トレの前後がいいですが、そこまで気にしなくて大丈夫です。
【筋トレをする人が必要なタンパク質の摂取量】 ⇨体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質
つまり、【体重60kgの人の場合：必要なタンパク質は72~120g】となります。
でもこれだと、なにをどれくらい食べたらいいか、ピンときませんよね。
- 朝ごはん：ご飯と納豆、味噌汁
- 昼ごはん：さば味噌定食
- 夜ごはん：牛丼大盛り
仮にこのメニューを食べたとすると、
- ご飯と納豆、味噌汁⇨13g
- さば味噌定食⇨26g
- 牛丼大盛り⇨4g
43gしかタンパク質が摂取できないので、29~77gも足りてないのです。
（てか、牛丼のタンパク質って少なすぎ・・）
一方、【プロテイン1杯あたりのタンパク質は24g】と、さすがの高効率です。
なので、不足分を補うためにもプロテインは1日1〜2回は飲んだほうがいいですね。
ちなみに、ぼくはいま増量中なので、1日3回（朝・昼・晩）と飲んでます。
効率よく筋肉をつけるにはどうしたらいい？
↓の動画がわかりやすく、参考になるのでこちらからどうぞ！
まとめ
筋トレを継続するために必要なアクション
- まずは家トレから、小さくはじめる
- 始めのうちは同じ動画で筋トレする
- 筋トレが「キツイ！もうムリ！」と思ったらやめる。
- 筋トレ後に自分のカラダの写真を撮って、過去と見比べる
- 筋トレの記録をアプリでつける
- タイムスケジュールを紙に書き出し、目に見えるところに貼る
- 「毎朝ストレッチ」の習慣をつくる
- まずは1ヶ月だけ、がんばってみる
まずは小さくはじめて、キツくなったら一旦止める。その繰り返しでだいじょうぶです。
無理なく継続していったら、3ヶ月くらいでカラダの変化があらわれますよ〜！
筋トレはやれば確実に結果がでるし、自信がつくようになるので、オススメです。
この記事を最後まで読んでくださったあなたに、一つだけ聞きたいことがあります。
「あなたはこの記事を閉じた直後に、なにをしますか？」
もし、上記の「筋トレを継続するために必要なアクション」のどれもやろうとしてなかったら、要注意です。この記事を読んで満足してしまい、なにも行動しない日が1日、2日と続くと、、もう筋トレのことすら忘れてしまいます。
なので、いますぐ「Pamelaさんの動画を見て実践する」なり、「ヨガマットを買う」なり、「タイムスケジュールを紙に書き出す」なりのアクションをしましょう。そしたら、筋トレが継続する一歩につながるはずです。
ではでは、半年〜1年後に成長した自分のカラダを楽しみに、がんばっていきましょうね〜😊